大重量深蹲、硬拉、卧推前该怎么高效科学的热身?

  相信很多人都知道运动健身前热身的重要性,但是在健身房里,我见到的大部分热身都是的热身——即便是去做大重量深蹲卧推硬拉随便跑跑步,转转手臂踢踢腿,就算热身完了。甚至还会有大哥为了抢器械,“不热身,直接干”。

  不热身或者不充分热身进行锻炼,不仅会影响深蹲卧推硬拉训练中的表现(力量下降、耐力下降、疲劳加快),还会使受伤的几率大大提高。

  但是什么样的热身才算是合格的热身呢?一套看似简单但科学的热身包括四个组成部分,俗称“RAMP原则”,RAMP分别为四个部分的英文首字母缩写。

  热身的第一步是“提高”(R=Raise)。热身以提高一系列生理机能作为开始,例如提高心率、血流速度、体温、关节润滑滑液分泌和呼吸速度等。传统热身中慢跑、快走等“出出汗”的热身,均属于第一步。所有的热身都可以以3-5分钟的慢跑、自行车、快走等作为开始,达到心跳加快、微微出汗即可。

  热身的第二步是“激活”(A=Activate)和“动员”(M=Mobilize)。这一步包括所有的动态热身和动态拉伸动作,目的是激活目标训练部位神经-肌肉联系和增加关节的动态活动度。深蹲硬拉前高抬腿跑、后踢腿跑、徒手蹲起等,练卧推前用弹力带或小重量激活肩袖肌群(冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌)、慢速俯卧撑和直臂肩绕环等,以及针对胸椎、髋关节、肩关节活动度的动态拉伸,都属于这一步。动态热身还能够维持第一步中提高的生理机能,因此这也是热身中防止受伤的最重要的一步。

  热身的第三步是“增强”(P=Potentiate)。这在运动训练中也被称为“专项热身”,这是提高训练表现最重要的一步。对于需要冲击大力量、爆发力的训练来说,这一步尤为重要。针对动作涉及到的动作链和动作模式进行专项性热身,以达到“增强”的目的,在力量训练中也被称为“热身组”。例如大重量卧推/深蹲/硬拉前,用空杆或者45%-55%最大力量(45%-55%1RM)进行12-15次的轻重量卧推/深蹲/硬拉,你会发现你的最大力量会有提升。