这样做硬拉分分钟废你腰

  不论你在日常生活中抱起小孩儿,还是倒垃圾,或者是移动沙发,或是从地上提起任何东西,每天你都在做同类动作,就是硬拉,这让硬拉满足了一个最基本的功能。

  当然,硬拉也远远不仅仅锻炼的是背部和握力,它迫使人体每一块肌肉都协同工作,是锻炼内部肌肉与肌肉间协调性无与伦比的动作之一。

  几乎没什么动作能像硬拉一样,锻炼到整个身体的后侧动力链,硬拉像轴承一样,从小腿一直到斜方肌都在承载着负重和移动重量的工作,但当你真正进行这个技术要求更高的动作时,尤其增加负重后,常常会出现一些错误。

  这两天既然聊到硬拉,顺带分享一些常见的问题,以及如何修复这些问题的方法。希望你能以更好的形式进行训练。避免受伤。

  硬拉不是杠铃在手中的深蹲,这完全是两个不同的动作,如果你非要把两个动作放在一起比较的话,硬拉的蹲姿更像是不完全的半蹲。

  启动硬拉的姿势大约是一个半蹲姿势,当然也多少会因人而异,但你不应该在蹲起时从最底部用你肩胛骨负担杠铃的重量,如果你开始时过低,身体前方的杠铃最终会远离你的身体,这对你的背部非常不友好,而且会让杠杆作用处于更弱势的地位。

  所以,为了保持重心,你必须保持手臂垂直,让杠铃靠近身体,当正确硬拉时,它更像是一个半蹲姿势。

  我想让你做一件事:站直身体,做一个最高的垂直跳,不要想其他的,自然落地就好,当你落地后站稳,不要移动双脚,这个就是你硬拉时脚的位置。

  一般来说,双脚开合程度和臀宽差不多,如果你站的太宽(此处不是说相扑硬拉),当你双手握杠后,双腿会阻碍手臂。而且双臂不能保证垂直,会有一定角度,使运动过程中非常不自然。

  很少会在健身房和训练者身上看到像力量举硬拉姿势(握距窄,站距宽),但不论哪种形式,保证不伤害自身才能得到进步。

  任何50岁以下健全的男性,经过几年的努力,都能拉起1.5-2倍自体重的重量,但绝对没有人能够弯举起这样的重量,如果你总是依靠二头肌的力量弯举起重量,试图在动作过程中借助双臂力量,硬拉你永远不会有长进。

  在硬拉中,常见的严重伤害就是肱二头肌撕裂,所以绝对不要在硬拉中依靠弯曲手臂弯举硬拉的重量。

  解决方法就是让你的手臂完全伸直,不仅仅安全,而且在拉起杠铃时减少运动范围。

  硬拉常被冠以危险系数大,不安全等名声,但后仰问题就是其中之一,在顶部锁定后后仰会导致椎间盘凸出受伤。

  以安全,效率和性能为主要,在硬拉直立后,保持身体直立,臀部稍稍弯曲,保证臀部不要向前过度推进,导致身体向后倾斜。

  把你的跑鞋、网球鞋放起来吧,大多数此类鞋子的底子都有缓冲性,鞋底过厚,当你硬拉重量较大时,这会导致不稳定,如果你现在穿的鞋是那种厚底鞋,只需要换双硬的薄底儿鞋,你会立即增加硬拉重量。

  我推荐在硬拉是穿平底较硬较薄的鞋子,帆布鞋是个不错的选择,硬拉,较厚的鞋意味这你的运动范围更大,别小看这几毫米,这在比赛中非常影响。而且极度不稳定。

  这是经常硬拉的训练者不应该犯的错误,经常会出现在经验较少或者没有受过正确指导的人身上,在上升阶段会以弯腰代替,而膝关节只是勉强弯曲,这种技术更接近罗马尼亚硬拉,这是一个锻炼臀肌和腘绳肌的动作,虽然也是一个硬拉,但它基本上属于髋关节的单关节动作,不能与常规硬拉混淆。

  所以,在硬拉时,你要降低到半蹲姿势,而不是简单的弯腰。罗马尼亚硬拉虽然安全,但不会得到传统硬拉的全部好处,另外,在你做罗马尼亚硬拉时,如果想要更多的锻炼到臀大肌,不要让杠铃接触到地面,保持臀部持续张力。